Általános javaslatok az egészséges étkezéshez

1. Válassz feldolgozatlan vagy minimálisan feldolgozott ételeket

Az olyan élelmiszerek, mint az egész szemű búza, a friss zöldségek, a gyümölcsök és a fehérjeforrások általában táplányagdúsabbak, mint a feldolgozott élelmiszerek. Próbáljon meg feldolgozatlan ételekből felépíteni az étkezéseid, ha lehetséges.

2. Focusálj a színes zöldségekre és gyümölcsökre

A különböző színek az élelmiszerekben különböző tápanyagokat jeleznek. Az erős zöld, piros, sárga és lila zöldségek és gyümölcsök fogyasztása biztosítja az antioxidánsok és vitaminok széles körét.

3. Hidratálódj megfelelően

Próbálj meg naponta körülbelül 8 pohár vizet inni. Az hidratáció alapvető az összes fizikai és mentális funkcióhoz. A szomjúság egy jó útmutató, de az aktív emberek számára a proaktív hidratáció ajánlott.

4. Fogadd el a kiegyensúlyozottságot

Nem szükséges teljesen perfekt étkezni. A 80-20 szabály azt sugallja, hogy 80% időben fuss be, hogy olyan ételeket egyes, amelyeket a test szükségletének tartasz, és 20% időben indulgenciázz. Ez egy fenntartható megközelítés az étkezéshez.

5. Essen meg lassabban és tudatosan

A lassú étkezés és a tudatos megemésztés javítja az emésztést és segít felismerni a telítettség jeleit. Próbálj meg 20-30 percet szánni az étkezésre, és elkerüld a zavaró tényezőket, mint a telefonok vagy a képernyők.

Hogyan lehet több zöldséget hozzáadni az étkezéshez?

Néhány egyszerű ötlet:

• Adj zöldségeket a reggelihez (spenót az omlettbe, paradicsomot a kenyérre)
• Csináld meg a fél tálad zöldségből az ebédhez
• Csipegess zöldség naplót a csipegés helyett
• Adj extra zöldségeket a szósz vagy a levéshez

Hogyan lehet több roszt kapni?

A rost átmenete:

• Válassz egész szemű gabonafélékeket (egész szemű kenyér, barna rizs)
• Ess meg gyümölcsöket a héjával (alma, körte)
• Beépítse a bab és a lencse az étkezésbe
• Csináld meg a szósz vagy a levés rosttal dúsabb komponensekből

Hogyan lehet elkerülni az éjszakai étkezéseket?

Néhány stratégia:

• Kávézz megfelelően - nem az éjszaka során
• Légy aktív az nap során
• Ess meg rendszeres étkezéseket, hogy ne legyél túl éhes az éjszaka során
• Ha étkeznél kell, válassz könnyű, egészséges opciókat (gyümölcs, joghurt)

Hogyan lehet új étkezési szokásokat kialakítani?

Az étkezési szokások kialakítása egy fokozatos folyamat:

• Kezdj kis módosításokkal, ne radikális változtatásokkal
• Tűzz ki egy szokást, mint például a hidratáció javítása
• Miután az szokássá vált, adjunk hozzá egy másik
• Légy türelmes - a szokások több hete vagy hónapja alatt alakulnak

Hogyan kezeld a kilépéseket és a csúszásokat?

A csúszások természetes részei az étkezési szokások módosításának:

• Ne szomorítsd magad egy csúszás után
• Figyelj meg, mi vezetett a csúszáshoz (stressz, fáradtság, sanyarú étkezés)
• Tanulj a csúszásból, és próbáld meg a következőkre másképp kezelni
• Folytatódj a következő étkezésből

Hogyan lehet az étkezési szokások fenntartása

Az étkezési szokások fenntartásához:

• Csináld a sokféleséget az étkezésben, hogy ne unatkozzál
• Kísérelje meg új recepteket és ételeket
• Csoportoztosodás másokkal az egészséges étkezésről
• Emlékezz az okok, amiért fontosak az étkezési szokások

Étkezési tervezés és előkészítés

Az étkezések előre tervezése és előkészítése segíthet az egészséges szokások megtartásában:

• Tervezz meg az étkezéseket a hét előtt
• Csináld meg a vásárlási listát az étkezési terv alapján
• Készítsd elő az összetevőket hét elején (mosás, vágás)
• Főz több adag az ebédhez, hogy maradjon a holnapi napihoz

Közétkezés és utazás

Az utazás és az közétkezés során az étkezési szokások megtartása:

• Előre tervezz meg az közétkezés helyét
• Tanulmányozd meg a menüt az elérkezés előtt
• Válassz ki zöldségeket, és sütések helyett grillezést
• Kérj meg az olajat az oldalt helyett keveredésben
• Utazási közben szállítsd a snackjeid (gyümölcs, dió)

Költségvetés-barát egészséges étkezés

Az egészséges étkezés nem kell, hogy drága legyen:

• Vásárolj szezonális zöldségeket és gyümölcsöket
• Vásárolj nagyobb csomagban az alapvető élelmiszerekből
• Használd a fagyasztott zöldségeket (ugyanolyan táplányagdúsak, mint a frissek)
• Készítsd el az étkeket otthonban az közételkezés helyett

Mit csináljak, ha szenvedhetek éhségtől?

Az éhség kezelése:

• Szenvedhetsz az egyenletes étkezésekből a nap során
• Igya meg a vizet, amelyre néha szomjúságot éheséggel összetévesztik
• Adj fehérjét és rostos ételeket az étkezésedhez, amely hosszabb ideig tartó telítettséget biztosít
• Csináld meg a snackjeid rostban és fehérjében gazdaságos

Hogyan kell kezelni az édesség vágyait

Az édesség vágyainak kezelése:

• Adj magadnak egy kis édesség, ahelyett, hogy teljesen kimaradnál
• Próbáld meg az édes gyümölcsöket vagy a joghurtot az édességek helyett
• Igya meg a teát vagy a kávét, amely kielégítheti az édesség vágyát
• Légy tudatos az édesség étkezésével - nem pedig automata

Az étkezési szokások nem egy célja, hanem egy utazás

Az egészséges étkezési szokások nem egy felhasználható célja nem "diéta", amely egyik napon kezdődik és végződik. Ez egy folyamatos utazás az egészség és a jólét felé. Legyen türelmes magaddal, és emlékezz, hogy a kicsiny, tartós változások a legértékesebbek.